허리디스크 수술 후 회복의 핵심은 시기별로 알맞은 재활운동을 꾸준히 진행하는 것입니다. 무리한 활동은 재발 위험을 높이고, 운동을 소홀히 하면 회복이 늦어질 수 있습니다. 본 글에서는 수술 직후부터 완전 회복까지의 주요 시기별 운동 방법과 주의사항을 체계적으로 정리해 드립니다. 특히 자가운동 루틴이 필요한 분들을 위한 실용적 가이드도 포함되어 있어 누구나 안전하게 따라 할 수 있습니다.
수술 직후(0~2주) 회복과 안정기 운동법
허리디스크 수술 후 0~2주는 절대적인 안정이 필요한 시기입니다. 이 기간 동안의 목표는 수술 부위 회복과 통증 최소화입니다. 움직임을 최소화하되, 혈전 예방과 순환 촉진을 위한 아주 간단한 운동은 도움이 됩니다. 가장 기본적인 운동은 발끝 들어 올리기, 무릎 굽혔다 펴기, 그리고 깊은 복식호흡입니다. 이는 침대에 누워서도 가능하며 근육 위축을 막고 혈액순환을 도와줍니다. 단, 허리를 움직이는 동작은 절대 피해야 하며, 기침이나 재채기 시에도 복부에 힘을 주어 허리에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다. 수술 부위가 땅기거나 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 하며, 가능한 범위 내에서만 움직이는 것이 중요합니다. 이 시기의 운동은 회복을 위한 준비 단계이며, 절대 ‘운동’이라는 느낌보다 ‘치유의 연장선’으로 인식해야 합니다. 의사의 지시 없이 무리한 활동을 시도하면 회복 속도를 늦추거나 염증을 유발할 수 있으므로, 반드시 의료진의 권고를 따라야 합니다.
수술 후 회복기(3주~8주) 운동 루틴과 강화법
수술 후 3주부터는 점진적인 활동 증가가 가능해지며, 이 시기에는 본격적으로 근력 강화와 체형 회복에 초점을 맞춘 운동을 시작할 수 있습니다. 대표적인 운동은 브리징 운동, 골반 기울이기 운동, 걷기 운동입니다. 브리징은 무릎을 세운 상태로 눕고, 엉덩이를 천천히 들어 올리는 동작으로, 척추 안정성과 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 골반 기울이기 운동은 허리를 바닥에 밀착시켰다가 원래 자세로 돌아오는 방식으로, 복근과 골반 주위 근육을 자극합니다. 하루 2~3회, 한 세트에 10회씩 진행하되 통증이 없다면 점차 횟수를 늘려도 무방합니다. 이 시기부터는 짧은 거리의 걷기 운동도 권장되며, 처음엔 실내에서 시작해 점차 야외로 나가는 것도 좋습니다. 단, 허리를 비트는 동작이나 무거운 물건을 드는 것은 아직 금물이며, 운동 전후로는 반드시 스트레칭과 호흡 정리 운동이 병행되어야 합니다. 의사나 물리치료사의 지시에 따라 개인별로 운동량을 조절하는 것이 매우 중요하며, 하루하루 회복 변화를 체크하면서 천천히 진행해야 합니다.
재활 완성기(9주 이후) 본격적 운동 및 일상 복귀 준비
수술 후 9주가 지나면 신체가 대부분의 기본 기능을 회복한 상태이므로, 보다 능동적이고 다양한 운동이 가능합니다. 이 시기에는 허리 근육뿐만 아니라 코어 근육 전반, 균형감각, 유연성까지 함께 고려한 운동 프로그램이 필요합니다. 추천 운동은 플랭크, 고양이자세 스트레칭, 수영, 필라테스 등 저강도 코어 운동입니다. 플랭크는 복부와 척추 기립근을 함께 강화하며, 하루 30초씩 시작해 점차 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 고양이 자세 스트레칭은 허리를 부드럽게 움직이며 유연성을 향상합니다. 수영은 전신 근육을 사용하는 동시에 관절에 부담을 주지 않기 때문에 재활 운동으로 매우 효과적입니다. 또한 허리 안정화를 위한 밸런스 볼 운동이나 자세 교정 스트레칭도 일상 복귀에 도움을 줍니다. 이 시기부터는 장시간 앉거나 서는 등의 일상 활동도 점차 재개할 수 있으며, 오히려 너무 안 움직이는 것도 근육 약화를 유발할 수 있어 주의해야 합니다. 단, 운동 후 통증이 지속되면 즉시 활동을 중단하고 전문가의 진단을 받아야 하며, 과도한 운동으로 인한 재발을 막기 위한 주의가 필요합니다.
허리디스크 수술 후 재활운동은 ‘시기별 단계’에 따라 적절히 구성하는 것이 핵심입니다. 각 단계에서 신체가 감당할 수 있는 범위 내에서 운동을 진행해야 하며, 꾸준함과 주의가 회복 속도를 결정합니다. 무리하지 않고 올바른 루틴을 정립하여 건강한 일상으로 복귀하시길 바랍니다. 더 많은 운동 정보와 실전 루틴은 전문 재활기관의 도움을 받아보시는 것도 좋은 방법입니다.