저탄수화물·고지방 식단, 흔히 '저탄고지(LCHF)'로 불리는 식단법은 빠른 체중 감량 효과로 주목받으며 많은 사람들에게 인기를 얻고 있습니다. 탄수화물을 줄이고 지방을 주 에너지원으로 삼는 이 방식은 단기적으로는 혈당 조절과 식욕 억제에 유리하지만, 장기적으로 신체 대사에 어떤 영향을 미치는지는 충분히 알려지지 않았습니다. 특히 고지방 섭취가 지질대사, 인슐린저항성, 장 내미생물 환경에 미치는 부정적인 변화는 여러 연구에서 지적되고 있으며, 건강에 심각한 리스크로 작용할 수 있습니다. 이 글에서는 고지방 식단의 대사적 위험 요소들을 과학적으로 분석하고, 지속적인 실천 시 나타날 수 있는 문제점을 중점적으로 살펴보겠습니다.
지질대사에 미치는 영향
고지방 식단은 일시적으로 체중을 감량하고 중성지방 수치를 낮추는 긍정적 효과도 있지만, 장기적으로는 지질대사에 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 포화지방과 트랜스지방 섭취가 늘어날 경우 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지고, 이는 심혈관질환의 주요 위험인자로 작용합니다.
또한 고지방 식단은 지방의 흡수를 촉진하고 간에서의 콜레스테롤 생성을 자극해 지방간, 고지혈증, 죽상경화증 등으로 이어질 수 있습니다. 일부 연구에서는 고지방 식단을 6개월 이상 지속한 참가자들에서 HDL(좋은 콜레스테롤)은 증가했으나 LDL도 동반 상승하며, 총 콜레스테롤 수치가 높아졌다는 결과가 보고되었습니다.
포화지방이 많은 육류나 버터, 치즈 위주의 식단을 꾸준히 유지할 경우 체내 염증 수치도 함께 상승할 수 있습니다. 염증은 혈관 건강에 악영향을 미치며, 심근경색, 뇌졸중 등 주요 질환의 위험을 높입니다. 게다가 과도한 지방 섭취는 장기적으로 담즙 정체나 췌장염 같은 소화기계 질환까지 유발할 수 있다는 점도 간과해서는 안 됩니다.
한편, 불포화지방산 중심의 고지방 식단은 상대적으로 안전하다는 주장도 있지만, 실제 현실에서는 포화지방이 포함된 다양한 고지방 식품이 병행 섭취되는 경우가 많기 때문에 지질대사에 대한 리스크는 상존합니다. 따라서 고지방 식단은 콜레스테롤 수치와 간 기능, 혈중 지질 수치를 정기적으로 체크하며 진행하는 것이 바람직합니다.
인슐린저항성과 혈당 대사 문제
고지방 식단의 핵심은 탄수화물을 제한하고, 지방을 주요 에너지원으로 활용하는 '케토시스(ketosis)' 상태에 몸을 적응시키는 것입니다. 이 과정은 단기적으로는 혈당을 안정시키고 인슐린 분비를 줄여 인슐린 민감성을 높이는 데 기여할 수 있습니다. 그러나 장기간 고지방 섭취는 오히려 인슐린저항성을 악화시킬 수 있다는 연구 결과도 많습니다.
지방, 특히 포화지방이 지속적으로 체내에 들어올 경우, 근육 세포와 간세포의 인슐린 수용체 기능이 떨어지게 되며, 이로 인해 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 상태로 전환됩니다. 이때 몸은 더 많은 인슐린을 분비하려 하며, 결과적으로 고 인슐린혈증이라는 상태로 이어져 대사 균형이 깨집니다.
또한 고지방 식단을 섭취하면 혈당이 급격히 오르지 않는 대신, 식후 지방산이 장시간 혈중에 머물게 되어 대사 부담이 커집니다. 이런 상태가 반복되면 췌장 기능이 손상되고, 제2형 당뇨로 발전할 가능성도 존재합니다.
특히 운동량이 적거나 유전적으로 인슐린 민감성이 낮은 사람일수록 이러한 위험은 더 커질 수 있습니다. 따라서 고지방 식단은 누구에게나 동일하게 적용될 수 있는 방식이 아니며, 사전 혈당 검사, 인슐린 반응 테스트 등을 통해 개별화된 식단 설계가 필요합니다.
장내미생물 생태계의 변화
최근에는 고지방 식단이 장내미생물 균형을 변화시켜 장 건강 및 면역계에 영향을 미친다는 연구가 활발히 진행되고 있습니다. 일반적으로 장내에는 수천 종의 유익균과 유해균이 균형을 이루고 있는데, 식단 구성에 따라 이 균형이 빠르게 변화합니다.
고지방 위주의 식사는 특히 비피도박테리움, 락토바실러스와 같은 유익균의 수를 감소시키고, 프로테오박테리아나 클로스트리디움 같은 염증성 유해균의 증식을 촉진합니다. 이는 장점막의 면역 기능 저하로 이어지며, 장 누수 증후군(leaky gut), 만성 염증, 알레르기 반응, 심지어 자가면역질환 발생률까지 높일 수 있습니다.
뿐만 아니라 장내미생물은 신경전달물질과 호르몬의 생성을 조절하는 데에도 관여합니다. 고지방 식단을 장기간 유지할 경우, 장-뇌 축(Gut-Brain Axis)에 영향을 주어 우울감, 불안감, 수면장애 등의 정신건강 문제도 동반될 수 있습니다.
장 건강을 유지하려면 식이섬유 섭취가 중요하지만, 저탄고지 식단에서는 곡류, 과일, 채소 섭취가 제한되면서 섬유소가 턱없이 부족해집니다. 이는 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 부족으로 이어져 장내 환경을 더욱 악화시키는 원인이 됩니다.
고지방 식단은 단기간 체중 감량이나 혈당 조절에는 효과적일 수 있지만, 장기적인 건강 측면에서는 여러 대사적 위험을 내포하고 있습니다. 지질대사의 불균형, 인슐린저항성 악화, 장내미생물의 변화는 모두 건강한 삶을 위협할 수 있는 요소들입니다. 만약 저탄고지를 실천하고 있다면 반드시 정기적인 건강검진과 전문가 상담을 병행하며 진행해야 하며, 개인의 체질과 건강 상태에 맞는 유연한 식단 접근이 필요합니다. 유행보다 중요한 건 ‘나에게 맞는 건강’입니다.